Phase de préparation
Ton plan de saison (Variante B)
Microcycles 1 à 8
Les sept premiers microcycles se situent dans le macrocycle de Préparation Physique généralisée. Cette phase est indispensable à tout cycliste, confirmé ou débutant. Elle vise au développement et à l’amélioration des capacités cardio-vasculaires et respiratoires, au renforcement musculaire et à la progression des aptitudes neuro-motrices. En résumé, elle contribue à la formation globale du coureur qui doit être un athlète avant un cycliste.
Il faudra prévoir au moins trois séances de travail par semaine qui se feront essentiellement en aérobie, avec un petit pourcentage de travail fractionné en anaérobie alactique (sauf pour les minimes et cadets). Côté activités, elles seront diverses et dureront de 1 à 2 heures. On pourra par exemple pratiquer le vélo promenade, le V.T.T., la musculation, le footing, le ski de fond, la natation ou des sports d’équipe. Certains s’étonneront de ne pas trouver le Home-Trainer ou le stretching (étirements) dans la liste des activités. En fait, ce ne sont pas des activités en soit. Elles pourront par contre être pratiquées avec bénéfice, durant 1/4 d’heure, à la fin d’une séance d’entraînement pour détendre les muscles et leur redonner du tonus.
Reprise du travail spécifique :
Lieu : Ingersheim – Place de la Mairie
Horaires et lieux de rendez-vous :
L’horaire : Le samedi à 13h45, 5 minutes avant l’heure de départ.
Les entraînements groupés.
Les durées ne sont qu’une estimation, elles peuvent varier en fonction de la valeur du groupe. Pour ceux qui veulent faire des distances plus courtes, étudié le parcours il y a souvent des raccourcis possibles. En cas de mauvais temps, les parcours pourront être adaptés ou annulés.
Tous les parcours ci-dessous sont visibles sur internet avec le fond de carte et le profil en cliquant sur le lien.
Retrouvez également tous nos conseils pour réaliser vos entraînements dans notre rubrique Préparation Physique
MICROCYCLE N°9 : FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc09B
02/01 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Ste Croix en Plaine – Sundhoffen – Appenwihr – Hettenschlag – Moulin de Dessenheim – Niederhergheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Ingersheim – 55km- 2 h
03/01 : Parcours de 52km – 2 h 15
MICROCYCLE N° 10: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc10B
09/01 : Ingersheim – Route Cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – à droite sur la route cyclable – Ostheim – Jebsheim – Riedwihr – Wickerschwihr – Bischwihr – Andolsheim – Sundhoffen – Appenwihr – Logelheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 61km – 2 h 20 – 2 h 45
10/01 : Parcours de 55km – 2 h 10 – 2 h 45
MICROCYCLE N° 11: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc11B
16/01 : Ingersheim – Route cyclable – Vers Waldeslust passer sous N83 Houssen – Route cyclable vers Ostheim – Puis D3 et D45 Riedwihr Wickerschwihr – Carrefour D45/D4 Muntzenheim – Durrenentzen – Kunheim – Biesheim – Neuf Brisach (passer en ville) – Route cyclable Wolfgantzen – Appenwihr – Sundhoffen – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 66km – 2 h – 2 h 30
17/01 : Parcours de 55km – 2 h 10 – 2 h 40
MICROCYCLE N° 12: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc12B
23/01 : Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable – Carrefour D 416 vers Ribeauvillé – Guémar – Illhaeusern – Elsenheim – Grussenheim – Jebsheim – Ostheim – Carrefour D3/D416 – Beblenheim – Mittelwihr – Bennwihr – Route cyclable avant carrefour des Vignes – Sigolsheim – Route cyclable Ammerschwihr – Katzenthal – Ingersheim – Colmar – 58km – 2 h – 2 h 30
24/01 : Parcours de 55km – 2 h
MICROCYCLE N° 13: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc13B
30/01 : Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable – Carrefour Route cyclable/ D416 – Ribeauvillé – Guémar – Illhaeusern – Elsenheim – Ohnenheim – Heidolsheim – Sélestat – Kintzheim – A gauche route cyclable jusqu’à D3 à droite – Zellenberg – Bennwihr – Route Cyclable à droite avant carrefour des Vignes – Sigolsheim – Route cyclable vers Ammerschwihr – Katzenthal – Ingersheim – 73km – 2 h 30 – 3h00
31/01 : Parcours de 57km – 2 h 05 – 2 h 35
MICROCYCLE N° 14: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc14B
06/02 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Hattstatt – Gueberschwihr – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Soultzmatt – Orschwihr – Bergholtz – Merxheim – Meyenheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Col du Brand – Ingersheim – 71km – 2 h 30 – 3 h 00
07/02: Parcours de 60km – 2 h 15 – 2 h 45
MICROCYCLE N° 15: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc15B
13/02 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Hattstatt – Pfaffenheim(par les fleurs Burn) – Rouffach – Gundolsheim (par la route des champs)- Merxheim – Raedersheim – Feldkirch – Bollwiller – Staffelfelden – Berrwiller – à droite croisement D44/D5 – Hartmannswiller – Soultz – Issenheim – Bergholtz – Orschwihr – Westhalten – Rouffach – Pfaffenheim – Hattstatt – Eguisheim – Wettolsheim – Turckheim – Ingersheim – 80km – 2 h 50 – 3 h 20
14/02 : Parcours de 60km – 2 h – 2 h 30
- Monter les côtes en P.A.
MICROCYCLE N° 16: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc16B
20/02 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Usine Ricoh – Clos Alexis – Sundhoffen – Andolsheim – Bischwihr – Fortschwihr – Urschenheim – Durrenentzen – D4 vers Kunheim – à gauche D8.9 – à gauche D468 – Artzenheim – Marckolsheim – Elsenheim – Vers Illhaeusern – à gauche D45 – puis à droite D3 – Maison rouge – D3 et route cyclable Houssen – restaurant de la Waldeslust – Les Etangs – Ingersheim – 66 km – 2 h 30 – 3 h 00
21/02 : Parcours de 60km – 2 h 15 – 2 h 30
MICROCYCLE N° 17: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc17B
27/02 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Ste Croix en Plaine – Niederhergheim – Moulin de Dessenheim – Hettenschlag – Appenwihr – Sundhoffen – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Obermorschwihr – Husseren – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Zimmerbach – Walbach – Wihr au val – Gunsbach – Munster – Retour à Ingersheim – 85km – 2 h 45 – 3 h 15
- Profiter du vent pour travailler l’abri et faire des portions plus soutenues en E.C.
28/02 : Parcours de 70km – 2 h 20
- Monter les 300 derniers mètres des côtes du parcours à allure compétition.
MICROCYCLE N° 18: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc18B
05/03 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Usine Ricoh – Clos Alexis – Sundhoffen – Ste Croix en Plaine – Niederhergheim – Moulin de Dessenheim – Dessenheim – Balgau – Heiteren – Route cyclable – Obersaasheim – Algolsheim – Volgelsheim – Biesheim – Route cyclable Kunheim – Baltzenheim – Artzenheim – Marckolsheim – Elsenheim – Illhaeusern – Guémar – Puis vers le nord la petite route qui longe la N83 – passer sous la N83 – suivre la D1b1 puis à gauche la D6 – reprendre ensuite à gauche la route cyclable du vignoble – Bergheim – Bennwihr – Carrefour des vignes – Restaurant du pont de la Fecht – Restaurant de la Waldeslust – les Etangs d’Ingersheim – Ingersheim – 106km – 3 h 30 – 4 h 10
- Portions soulignées en P.A. et finir le dernier kilomètre en P.M.A..
06/03 : Parcours de 65km – 2 h 15 – 2 h 45
- Monter les 500 derniers mètres des côtes du parcours à allure compétition
MICROCYCLE N° 19: ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc19B
12/03 Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – La bosse à René – Hattstatt – Gueberschwihr – vers le Schauenberg – Pfaffenheim – col du Strangenberg – Westhalten – Soultzmatt – Gauchmatt – Val du Pâtre – Orschwihr – Bergholtz Zell – Bergholtz – vers Issenheim puis vers Merxheim – en bas du pont sur N83 à droite Raedersheim – Merxheim – Réguisheim – D47 vers Munchhouse – au rond point prendre D50 Régiment de la marche du Tchad – Hirtzfelden – Rustenhart – vers Niederentzen – Anneau du Rhin Chemin rural du Hardtweg – puis à droite D8 -Oberhergheim – Rouffach – Château d’Isenbourg – Pfaffenheim – Gueberschwihr – Hattstatt – La bosse à René – Eguisheim – Wettolsheim- Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 95km – 3 h 35 – 4 h 00
- Portions soulignées en P.A. et finir le dernier kilomètre en P.M.A.
13/03 : parcours de 60km – 2 h 10 – 2 h 30
- 2 séries de 4 x 30 s en An. Lactique. ; récupération 30 s entre interval et 3 min. entre série.
MICROCYCLE N° 20: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc20B
19/03 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Hattstatt – Gueberschwihr – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Soultzmatt – Orschwihr – Bergholtz – Merxheim – Gundolsheim – Route à travers champs et 1ère à gauche Rouffach – Pfaffenheim – Gueberschwihr – Hattstatt – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 65km – 1 h 55 – 2 h 30
20/03 : Parcours de 65km – 2 h 20
MICROCYCLE N° 21: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc21B
26/03 : Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable – Ostheim – Riedwihr (facultatif) Grussenheim – Elsenheim – Ohnenheim – Heidolsheim – Mussig – Baldenheim – Muttersholtz – Ebersheim – Dambach – Blienschwiller – Nothalten – Itterswiller – Hohwarth – Triembach – Villé – Bassemberg – Neuve Eglise – Dieffenbach – Neubois – Val de Villé – Châtenois – Kintzheim – Orschwiller – St Hippolyte – Rorschwihr – Bergheim – Ribeauvillé – Zellenberg – Mittelwihr – Bennwihr – Carrefour des Vignes – Ingersheim – 118km – 4 h 00 (environ 5h. pour les débutants et vétérans = 50 ans)
- Côtes des portions soulignées à monter en P.A. / P.M.A.
27/03 : Parcours de 90km – 3 h – 3 h 30
- Sommet des côtes en P.A./P.M.A.
MICROCYCLE n° 22: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc22B
02/04 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Hattstatt – Gueberschwihr – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Soultzmatt – Orschwihr – Bergholtz – Guebwiller – Soultz – Hartmannswiller – Wattwiller – Uffholtz – Cernay – Vieux Thann – Roderen – Michelbach – Aspach le haut – Aspach le bas – Schweigouse – Reiningue – Wittelsheim – Staffelfelden – Bollwiller – Feldkirch – Raedersheim – Merxheim – Gundolsheim – Rouffach – Pfaffenheim (par la petite route à l’est de la 4 voies)- Hattstatt – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 115km – 3 h 45 – 4 h 15
- Côtes des portions soulignées à monter en P.A. / P.M.A.
03/04 : Parcours de 65km – 2 h – 2 h 40
- 1 séries de 4 x 3 minutes en P.M.A. ; récupération 2 minutes
MICROCYCLE n°23 : ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc23B
09/04 : Ingersheim – Carrefour des Vignes – Sigolsheim – Kintzheim – Ammerschwihr – Katzenthal – Niedermorschwihr – Trois Epis – vers Turckheim – D11/D10 – Zimmerbach – Wahlbach – Wihr au Val – Gunsbach – Munster – Luttenbach – Breitenbach – Muhlbach – Metzeral – Mittlach – Montée vers le Camping – Mittlach – Metzeral – Muhlbach – Breitenbach – Luttenbach – Munster – Gunsbach – Wihr au Val – Walbach – Zimmerbach – Turckheim – Le Brand – Niedermorschwihr – Ingersheim – 78km – 3 h 00 – 3 h 30
- Montées soulignées à allure compétition
10/04 : Parcours de 70km – 2 h 05 – 2 h 40
MICROCYCLE n°24 : ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc24B
16/04 : Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des vignes – Bennwihr – Mittelwihr – Zellenberg – Ribeauvillé – Bergheim – Route cyclable dans le vignoble Ribeauvillé – vers Ostheim – Carrefour D416/D3 – Zellenberg – Mittelwihr – Bennwihr – route cyclable à droite avant carrefour des Vignes – Sigolsheim – route cyclable – Ammerschwihr – Katzentahl – Niedermorschwihr – le Brand – Turckheim – Zimmerbach – Walbach – Wihr au Val – Gunsbach – Munster – Retour sur Turckheim – Ingersheim – 69km – 3 h 00
17/04 : Parcours de 60 km – 2 h 10
Les rendez-vous du samedi après-midi sont maintenus durant toute la saison à 13h45 place de la mairie à Ingersheim.