Quelques conseils pour ton entraînement
Quelques règles à garder à l’esprit
- Notion de progressivité: Faire évoluer favorablement sa condition physique n’est possible que si tu réalises au moins trois séances de travail durant un microcycle. Le sérieux et l’assiduité à l’entraînement sont de sérieux gages de réussite sportive. Entraîne-toi régulièrement et intelligemment. Ne force pas inutilement. Il est parfois plus judicieux de « décrocher » que de se mettre inutilement dans le « rouge ». Il faut toujours travailler en progression, aussi bien en durée qu’en intensité.
- Respecte les temps d’échauffement et de retour au calme, ainsi que l’alternance volume / intensité prévue lors de certaines séances.
- En rentrant de l’entraînement, pense à consacrer au moins ¼ d’heure aux étirements.
- Mémorise tes plages de Fréquence Cardiaque, ou alors programme les zones sur ton cardiofréquencemètre.
- Le travail en Volume ne nécessite pas de réaliser des sorties exagérément longues à allure de sénateur. Pour un coureur de série régionale par exemple, une sortie Aérobie d’environ 3 heures avec quelques efforts, lors de côtes ou de vent défavorable, est amplement suffisante en début de saison. La séance très longue devra rester exceptionnelle.
- Le travail en foncier a pour objectif d’améliorer les qualités d’ENDURANCE. Dans cette phase de préparation, le travail se fait essentiellement dans le domaine AEROBIE, sans recherche de performance.
- Le travail en intensité se distingue du précédent, par l’ajout de périodes de travail plus intenses, avec ou sans baisse du volume de travail.
- Le travail d’entretien est un microcycle intermédiaire. La charge de travail est allégée en volume, mais conserve une intensité très élevée. Ce type de travail est également connu sous le nom de « tapering » qui se traduirait par les mots « affûtage » ou « effilage ». Ce microcycle trouve plus particulièrement sa place en période compétition, et il permet à l’organisme de récupérer sans perte de forme.
- Le travail en repos relatif se caractérise par une charge de travail faible; l’objectif étant la régénération du potentiel physique.
Calcul de tes Fréquences Cardiaques (F.C.) de travail
Détermine ton Volume Maximal Aérobie (V.M.A.)
Il est important de la connaître, car toutes les formules de fréquence cardiaque reposent sur elle. Tu peux la déterminer par un petit test assez fiable, que l’on peut faire seul.
Après un bon échauffement, débute l’effort en accélérant progressivement durant 3 minutes pour atteindre une allure maximale que tu va maintenir pendant encore 3 minutes au moins. Si durant cette phase ta F.C. n’augmente pas de plus de 5 pulsations, tu peux considérer que tu as atteint ta F.C. max.
Le calcule théorique est le suivant : 220-moins votre age= PMA.( Exemple : 220-20 ans=200)
Il vous faudra aussi connaître votre fréquence cardiaque au repos, qui est à prendre le matin au réveil avant tout effort.
Avec ces deux données PMA-moins fréquence de repos vous trouver le nombre de pulsations de réserve.
Exemple : pour un jeune de 20 ans : 200-60=140 c’est avec la réserve ou l’amplitude de 140 qu’il faut calculer vos référence de travail.
Calcul de tes fréquences cardiaques de référence
La formule est la suivante : F.C.Travail = FC au repos + % de la FC de réserve
Exemple : Calcul de 50% de la F.C. Travail pour un jeune de 20 ans : P.M.A.= 220-Age = 200 ; F.C. au repos=60 ; F.C. de réserve=200-60=140 donc FC Travail=60 +50% de 140=60+70=130
| Zones de travail | Allure | Intensités de travail | Mes F.C. de travail |
|---|---|---|---|
| Endurance Fondamentale | 50 à 70 % | ||
| Endurance Active | Vitesse au seuil | 70 à 80 % | |
| Endurance Critique | Vitesse critique | 80 à 85 % | |
| Puissance Aérobie | Vitesse spécifique de compétition | 90 à 95 % | |
| Puissance Maximale Aérobie | Vitesse spécifique de compétition | 95 à 100 % | |
| Anaérobie | Vitesse maximale abolue | 100 % |
C’est une FORMULE THEORIQUE, pour programmer vos entraînements. Essayer là. (attention variable pour chaque individu). Pour pouvoir l’appliquer il faut utiliser un cardiofréquencemètre. (POLAR)
Si vous avez des idées pour changer ce programme (Horaires Parcours Groupes ou autres) n’hésitez pas à nous soumettre vos programmes dans la section contacts.