Phase de préparation
Ton plan de saison (Variante A)
Microcycles 1 à 8
Les sept premiers microcycles se situent dans le macrocycle de Préparation Physique généralisée. Cette phase est indispensable à tout cycliste, confirmé ou débutant. Elle vise au développement et à l’amélioration des capacités cardio-vasculaires et respiratoires, au renforcement musculaire et à la progression des aptitudes neuro-motrices. En résumé, elle contribue à la formation globale du coureur qui doit être un athlète avant un cycliste.
Il faudra prévoir au moins trois séances de travail par semaine qui se feront essentiellement en aérobie, avec un petit pourcentage de travail fractionné en anaérobie alactique (sauf pour les minimes et cadets). Côté activités, elles seront diverses et dureront de 1 à 2 heures. On pourra par exemple pratiquer le vélo promenade, le V.T.T., la musculation, le footing, le ski de fond, la natation ou des sports d’équipe. Certains s’étonneront de ne pas trouver le Home-Trainer ou le stretching (étirements) dans la liste des activités. En fait, ce ne sont pas des activités en soit. Elles pourront par contre être pratiquées avec bénéfice, durant 1/4 d’heure, à la fin d’une séance d’entraînement pour détendre les muscles et leur redonner du tonus.
Reprise du travail spécifique :
Lieu : Ingersheim – Place de la Mairie
Horaires et lieux de rendez-vous :
L’horaire : Le samedi à 13h45, 5 minutes avant l’heure de départ.
Les entraînements groupés.
Les durées ne sont qu’une estimation, elles peuvent varier en fonction de la valeur du groupe. Pour ceux qui veulent faire des distances plus courtes, étudié le parcours il y a souvent des raccourcis possibles. En cas de mauvais temps, les parcours pourront être adaptés ou annulés.
Tous les parcours ci-dessous sont visibles sur internet avec le fond de carte et le profil en cliquant sur le lien.
Retrouvez également tous nos conseils pour réaliser vos entraînements dans notre rubrique Préparation Physique
MICROCYCLE N°9: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc09A
03/01 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Ste Croix en Plaine – Sundhoffen – Appenwihr – Hettenschlag – Moulin de Dessenheim – Niederhergheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 55km – 2 h
04/01 : Parcours de 52km – 2h15
MICROCYCLE N° 10: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc10A
10/01: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Hatstatt – Gueberschwihr – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Gundolsheim – Munwiller – Longer A35 – Oberrentzen – Niederrentzen – Oberhergheim – Niederhergheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim Côte vers Obermorschwihr – Eguisheim – Wettolsheim -Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 62km – 2 h 20 à 2 h 45
11/01 : Parcours de 55km – 2 h 10 à 2h45
MICROCYCLE N° 11: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc11A
17/01: Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable – Carrefour route cyclable/D 416 – Ribeauvillé – Guémar – Illhauesern – Elsenheim – Grussenheim – Jebsheim – Ostheim – Carrefour D3/D416 – Beblenheim – Mittelwihr – Bennwihr – Route cyclable avant carrefour des Vignes – Sigolsheim – Route cyclable vers Ammerschwihr – Katzenthal – Ingersheim – Colmar – 70km – 2 h 30 – 3h00
18/01: Parcours de 55km – 2 h 10 – 2h40
MICROCYCLE N° 12: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc12A
24/01: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Ste Croix en Plaine Rte Communale Hettenschlag – Dessenheim – Rustenhardt – Niederentzen – Rouffach – Pfaffenheim – Gueberschwihr – Hattstatt – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim -Ingersheim – 66km – 2 h 15 – 2 h 45
25/01: Parcours de 55km – 2 h
MICROCYCLE N° 13: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc13A
31/01: Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable – Carrefour Route cyclable/D416 – Ribeauvillé – Guémar – Illhauesern – Elsenheim – Ohnenheim – Heidolsheim – Sélestat – Kintzheim – Route cyclable jusqu’à D3 à droite – Zellenberg – Mittelwihr – Bennwihr – Route Cyclable à droite avant Carrefour des Vignes – Sigolsheim – Route cyclable vers Ammerschwihr – Katzenthal – Ingersheim – 73km – 2 h 30 – 3h00
01/02: Parcours de 57km – 2 h 05 – 2 h 35
MICROCYCLE N° 14: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc14A
07/02: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Hattstatt – Gueberschwihr – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Soultzmatt – Le Val du Pâtre – Orschwihr – Bergholtz – Merxheim – Meyenheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 75km – 2 h 30 – 3 h 00
08/02: Parcours de 60km – 2 h – 2 h 30
MICROCYCLE N° 15: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc15A
14/02: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Hattstatt – Gueberschwihr – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Descendre et couper D18B – Côte de Soultzmatt – D5 – Soutzmatt – Gundolsheim – Munwiller – 2 ème passage sous A 35 – Niederentzen – Rustenhardt – Dessenheim – Hettenschlag – Appenwihr – Logelheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Le Brand – Ingersheim – 84km – 2 h 50 – 3 h 20
15/02: Parcours de 60km – 2 h – 2 h 30
- Monter la côte du Brand en P.A.
MICROCYCLE N° 16: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc16A
21/02: Ingersheim – Route cyclable – Waldeslust – Houssen – Route cyclable vers Ostheim – D3 vers Jebsheim Carrefour D3 D45 à gauche – carrefour D45 D106 à droite Elsenheim – Marckolsheim – Artzenheim – Muntzenheim – Bischwihr – Andolsheim – Sundhoffen – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 66 km – 2 h 30 – 3 h 00
22/02:Parcours de 60km – 2 h 15 – 2 h 30
MICROCYCLE N° 17: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc17A
28/02: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Hattstatt – Gueberschwihr – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Soultzmatt – Orschwihr – Bergholtz – Merxheim – Meyenheim – Hirtzfelden – Rustenhardt – Dessenheim – Moulin de Dessenheim – Niederhergheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 86km – 3 h – 3 h 30
- Profiter du vent pour travailler l’abri et faire des portions plus soutenues en E.C.
01/03: Parcours de 70km – 2 h 20
- Monter les 300 derniers mètres des côtes du parcours à allure compétition.
MICROCYCLE N° 18: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc18A
07/03: Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Route cyclable jusqu’à Châtenois – Scherwiller – Ebersheim – Muttersholtz – Baldenheim – Hessenheim – Artolsheim – Marckolsheim – Artzenheim – Kunheim – Biesheim – Neuf Brisach (entrer en ville)- Route cyclable Wolfgantzen – Appenwihr – Hettenschlag – Moulin de Dessenheim – Niederhergheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim -Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 110km – 3 h 30 – 4 h 10
- Portions soulignées en P.A. et finir le dernier kilomètre en P.M.A..
08/03 : Parcours de 65km – 2 h 15 – 2 h 45
- Monter les 500 derniers mètres des côtes du parcours à allure compétition
MICROCYCLE N° 19: ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc19A
14/03: Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – Route des Vins – Beblenheim – Route cyclable – D 416 Ribeauvillé – Guémar – Illhauesern – Elsenheim – Ohnenheim – Heidolsheim – Sélestat – Kintzheim – route des Vins Orschwiller – St Hippolyte – Rorschwihr – Bergheim – Ribeauvillé – Direction Ostheim (jonction avec route cyclable) – Vers Beblenheim – Zellenberg – Mittelwihr – Bennwihr – Route cyclable à droite avant carrefour des Vignes – Sigolsheim – Ammerschwihr – Katzenthal – Niedermorschwihr – Turckheim – Zimmerbach – Walbach – Wihr au Val – Retour sur Turckheim – Ingersheim – 96km – 3 h 35 – 4 h 00
- Portions soulignées en P.A. et finir le dernier kilomètre en P.M.A. –
15/03: Parcours de 60km – 1 h 55 – 2 h 30
- 2 séries de 4 x 30 s en An. Lactique. ; récupération 30 s entre interval et 3 min. entre série.
MICROCYCLE N° 20: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc20A
21/03 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Ste Croix en Plaine – Sundhoffen – Andolsheim – Bischwihr – Wickerschwihr – Riedwihr – Ostheim – Direction Beblenheim – à gauche sur la route cyclable – Bennwihr – Route cyclable à droite avant carrefour des Vignes – Sigolsheim – Ammerschwihr – Katzenthal – Ingersheim – 54km – 2 h 10 – 2 h 30
22/03: Parcours de 65km – 2 h 20
MICROCYCLE N° 21: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc21A
28/03 : Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable – Ostheim – Riedwihr (facultatif) – Jebsheim – Grussenheim – Elsenheim – Ohnenheim – Heidolsheim – Mussig – Baldenheim – Muttersholtz – Ebersheim – Dambach – Blienschwiller – Hohwarth – St Pierre au Bois – Thanvillé – Neubois – Val de Villé – Châtenois – Kintzheim – Orschwiller – St Hippolyte – Rorschwihr – Bergheim – Ribeauvillé – Zellenberg – Mittelwihr – Bennwihr – Ingersheim – Niedermorschwihr – Le Brand – Turckheim – Zimmerbach – Walbach – Wihr au Val – Retour sur Turckheim – Ingersheim – 124km – 4 h 15 – 4 h 50
- Côtes des portions soulignées à monter en P.A. / P.M.A.
29/03 : Parcours de 85km – 2 h 45 – 3 h 15
Sommet des côtes en P.A./P.M.A.
MICROCYCLE n° 22: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc22A
04/04: Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable – Ostheim – Riedwihr (facultatif) Grussenheim – Elsenheim – Ohnenheim – Heidolsheim – Mussig – Baldenheim – Muttersholtz – Ebersheim – Dambach – Blienschwiller – Nothalten – Itterswiller – Hohwarth – Triembach – Villé – Bassemberg – Neuve Eglise – Dieffenbach – Neubois – Val de ville – Châtenois – Kintzheim – Orschwiller – St Hippolyte – Rorschwihr – Bergheim – Ribeauvillé – Zellenberg – Mittelwihr – Bennwihr – Carrefour des Vignes – Ingersheim – 118km – 4 h 00 (environ 5h. pour les débutants et vétérans = 50 ans)
- Côtes des portions soulignées à monter en P.A. / P.M.A.
05/04: Parcours de 65km – 2 h – 2 h 400
- 1 séries de 4 x 3 minutes en P.M.A. ; récupération 2 minutes
MICROCYCLE n°23 : ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc23A
- Montées soulignées à allure compétition
11/04: Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des Vignes – Sigolsheim – Kintzheim – Ammerschwihr – Katzenthal – Niedermorschwihr – Trois Epis – vers Turckheim – D11/D10 – Zimmerbach – Walbach – Wihr au Val – Gunsbach – Munster – Luttenbach – Breitenbach – Muhlbach – Metzeral – Mittlach – Montée vers le Camping – Mittlach – Metzeral – Muhlbach – Breitenbach – Luttenbach – Munster – Gunsbach – Wihr au Val – Walbach – Zimmerbach – Turckheim – Le Brand – Niedermorschwihr – Ingersheim – 78km – 3 h 00 3 h 30
12/04: Parcours de 70km – 2 h 05 – 2 h 40
MICROCYCLE n°24 : ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc24A
18/04 : Ingersheim – Route cyclable – Carrefour des vignes – Bennwihr – Mittelwihr – Zellenberg – Ribeauvillé – Bergheim – Route cyclable dans le vignoble Ribeauvillé – vers Ostheim – Carrefour D416/D3 – Zellenberg – Mittelwihr – Bennwihr – route cyclable à droite avant carrefour des Vignes – Sigolsheim – route cyclable – Ammerschwihr – Katzentahl – Niedermorschwihr – le Brand – Turckheim – Zimmerbach – Walbach – Wihr au Val – Gunsbach – Munster – Retour sur Turckheim – Ingersheim – 69km – 3 h 00
19/04 : Parcours de 60 km – 2 h 10
Les rendez-vous du samedi après-midi sont maintenus durant toute la saison à 13h45 place de la mairie à Ingersheim.