Phase de préparation
Ton plan de saison (Variante C)
Microcycles 1 à 8
Les sept premiers microcycles se situent dans le macrocycle de Préparation Physique généralisée. Cette phase est indispensable à tout cycliste, confirmé ou débutant. Elle vise au développement et à l’amélioration des capacités cardio-vasculaires et respiratoires, au renforcement musculaire et à la progression des aptitudes neuro-motrices. En résumé, elle contribue à la formation globale du coureur qui doit être un athlète avant un cycliste.
Il faudra prévoir au moins trois séances de travail par semaine qui se feront essentiellement en aérobie, avec un petit pourcentage de travail fractionné en anaérobie alactique (sauf pour les minimes et cadets). Côté activités, elles seront diverses et dureront de 1 à 2 heures. On pourra par exemple pratiquer le vélo promenade, le V.T.T., la musculation, le footing, le ski de fond, la natation ou des sports d’équipe. Certains s’étonneront de ne pas trouver le Home-Trainer ou le stretching (étirements) dans la liste des activités. En fait, ce ne sont pas des activités en soit. Elles pourront par contre être pratiquées avec bénéfice, durant 1/4 d’heure, à la fin d’une séance d’entraînement pour détendre les muscles et leur redonner du tonus.
Reprise du travail spécifique :
Lieu : Ingersheim – Place de la Mairie
Horaires et lieux de rendez-vous :
L’horaire : Le samedi à 13h45, 5 minutes avant l’heure de départ.
Les entraînements groupés.
Les durées ne sont qu’une estimation, elles peuvent varier en fonction de la valeur du groupe. Pour ceux qui veulent faire des distances plus courtes, étudié le parcours il y a souvent des raccourcis possibles. En cas de mauvais temps, les parcours pourront être adaptés ou annulés.
Tous les parcours ci-dessous sont visibles sur internet avec le fond de carte et le profil en cliquant sur le lien.
Retrouvez également tous nos conseils pour réaliser vos entraînements dans notre rubrique Préparation Physique
MICROCYCLE N°9 : FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc09C
07/01 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Ste Croix en plaine centre – au carrefour à gauche puis à droite D1 – Sundhoffen – Andolsheim – Bischwihr – Wickerschwihr – Riedwihr – à gauche vers Ostheim – D3 et ensuite route cyclable – Houssen – restaurant Waldeslust – à droite restaurant Pont de la Fecht – route cyclable à gauche – Ingersheim – 52km- 2 h 00.
06/01 : Parcours de 52 km – 2 h 15.
MICROCYCLE N° 10: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc10C
14/01: Ingersheim – Route cyclable vers les Etangs – restaurant de la Waldeslust – Houssen – Route cyclable vers Ostheim – à gauche D3 vers Ostheim – avant échangeur D83 prendre la route cyclable vers Guémar – route cyclable jusqu’à Illhaeusern – D106 vers Elsenheim – D106/D45 – Riedwihr – Wickerschwihr – D112 Muntzenheim – Durrenentzen – Urschenheim – Wiedensolen – à droite D12 – Carrefour D12/D415 Andolsheim – Sundhoffen – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim -Turckheim – Ingersheim – 66km – 2 h 20 à 2 h 45.
15/01: Parcours de 55km – 2 h 10 à 2 h 45.
MICROCYCLE N° 11: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc11C
21/01: Ingersheim -Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Hattstatt – carrefour D121/D1.5 – à gauche monter le pont au-dessus de la D83 – Prendre la petite route à gauche qui longe la D83 – Pfaffenheim – Continuer la petite route vers Rouffach – Carrefour usine Behr – Petite route des Champs – Gundolsheim – Merxheim – D47 Réguisheim – D47 vers Munchhouse – Carrefour D47/D8 Hirtzfelden – Oberhergheim – Niederhergheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 74km – 2 h 30 – 3 h 00.
22/01: Parcours de 55km – 2 h 10 – 2h.40
MICROCYCLE N° 12: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc12C
28/01: Ingersheim – Vers Niedermorschwihr – à droite Katzenthal – Ammerschwihr – Route dans les vignes Sigolsheim – Bennwihr – Route cyclable – à droite D3 Ostheim – D3 vers Jebsheim – à maison Rouge prendre la petite route à droite Holtzwihr – Wickerschwihr – Bischwihr – Andolsheim – Sundhoffen – Appenwihr – Hettenschlag – Moulin de Dessenheim – Niederhergheim village – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Ingersheim – 68km – 2 h 15 – 2 h 45.
29/02: Parcours de 55km – 2 h
MICROCYCLE N° 13: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc13C
04/01: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – La Bosse à René – Hattstatt – Les fleurs Burn – Pfaffenheim – Rouffach – à gauche D8 – Oberhergheim – D8 vers Hirtzfelden – Puis à Gauche route de la carrière – Moulin de Dessenheim – Hettenschlag – Appenwihr – Sundhoffen – Andolsheim – Bischwihr – Riedwihr – à gauche D3.1 puis à gauche D3 vers Ostheim – Route cyclable Houssen – restaurant Waldeslust – Ingersheim – 71km – 2 h 30 – 3 h 00.
05/02: Parcours de 57km – 2 h 05 – 2 h 35.
MICROCYCLE N° 14: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc14C
11/02: Ingersheim – Route cyclable vers les Etangs – Restaurant Waldeslust – Houssen – Route cyclable vers Ostheim – à droite D3 Jebsheim – Grussenheim – Elsenheim – Illhaeusern – Guemar – vers Ribeauvillé – Route cyclable Beblenheim – Route du Vin – Mittelwihr – Bennwihr – Route cyclable à droite avant carrefour des Vignes – Sigolsheim – Kientzheim – Ammerschwihr – Katzenthal – Niedermorschwihr – Le Brand – Turckheim – Zimmerbach – Walbach – Wihr au Val – Soultzbach les Bains – Route cyclable Saint Gilles – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 73km – 2 h 30 – 3 h 00.
12/02: Parcours de 60km – 2 h – 2 h 30.
MICROCYCLE N° 15: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc15C
18/02: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – La Bosse à René – Hattstatt – Gueberschwihr – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Soultzmatt – Osenbach – Wintzfelden – La Gauchmatt – Le Val du Pâtre – Orschwihr – Bergholtz Zell – Bergholtz – Issenheim – Merxheim – Réguisheim – Meyenheim – Longer l’autoroute jusqu‘à Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 80km – 2 h 50 – 3 h 20.
19/02: Parcours de 60km – 2 h – 2 h 30.
- Monter la côte du Brand en P.A.
MICROCYCLE N° 16: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc16C
25/02: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Ste Croix en Plaine village – Logelheim – Appenwihr – Wolfgantzen – Neuf Brisach – Biesheim – Kunheim – route cyclable V33 Baltzenheim – route cyclable V33 Artzenheim – Jebsheim – Riedwihr – Vers Ostheim – Route cyclable Houssen – Restaurant Waldeslust – Ingersheim – 67 km – 2 h 30 – 3 h 00
26/02: Parcours de 60km – 2 h 15 – 2 h 30.
MICROCYCLE N° 17: FONCIER pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc17C
04/03: Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Hattstatt – Gueberschwihr village – Route du Shauenberg Pfaffenheim – Rouffach – D18bis – Niederentzen – Rustenhart – Balgau – Heiteren – Neuf Brisach – Biesheim – Wiedensolen – Urschenheim – Durrenentzen – Muntzenheim – Jebsheim – Riedwihr – à gauche vers Ostheim par D3 – Route cyclable Houssen – Restaurant Waldeslust – Ingersheim – 88km – 3 h 00 – 3 h 30.
- Profiter du vent pour travailler l’abri et faire des portions plus soutenues en E.C.
05/03: Parcours de70km – 2 h 20.
- Monter les 300 derniers mètres des côtes du parcours à allure compétition.
MICROCYCLE N° 18: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc18C
11/03: Ingersheim – Route cyclable – carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable jusqu’à Châtenois – Scherwiller – Ebersheim – Ebersmunster – Hilsenheim – D682 Witternheim – Bindernheim – Diebolsheim – Saasenheim – Richtolsheim – Artolsheim – Mackenheim – Marckolsheim – Artzenheim – Jebsheim – vers Ostheim – route cyclable Houssen – Restaurant Waldeslust – Ingersheim – 100km – 3 h 30 – 4 h 00.
- Portions soulignées en P.A. et finir le dernier kilomètre en P.M.A..
12/03 : Parcours de 65km – 2 h 15 – 2 h 45.
- Monter les 500 derniers mètres des côtes du parcours à allure compétition
MICROCYCLE N° 19: ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc19C
18/03: Ingersheim – Route cyclable vers les Etangs – Puis à droite restaurant Waldeslust – Houssen – Route cyclable vers Ostheim – à droite D3 Jebsheim – Artzenheim – D3 vers route EDF – à gauche au carrefour D3/D52 – à droite au carrefour D52/D424 – Direction l’Allemagne – Sasbach – Jechtingen – Burkheim – Oberrotweil – Bickensohl – Achkarren – rester sur la route K4927 puis prendre la K4928 – Au prochain carrefour prendre la piste cyclable qui longe la route vers Breisach – Breisach am Rhein – prendre à gauche la Kandelstrasse puis à droite la Bahnofstrasse – ensuite direction la France – à droite carrefour D415/ D52 – à gauche au carrefour D52/D1.3 – Volgelsheim – Neuf Brisach – Wolfgantzen par route cyclable – Appenwihr – Logelheim – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Obermorschwihr – Husseren – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 94km – 3 h 35 – 4 h 00.
- Portions soulignées en P.A. et finir le dernier kilomètre en P.M.A. –
19/03: Parcours de 60km – 1 h 55 – 2 h 30.
- 2 séries de 4 x 30 s en An. Lactique. ; récupération 30 s entre interval et 3 min. entre série.
MICROCYCLE N° 20: REPOS RELATIF pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc20C
25/03 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – Herrlisheim – Hattstatt – Pfaffenheim – Rouffach – Westhalten – Gundolsheim – Munwiller – Longer l‘autoroute – 2ème souterrain – Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim – 61km – 2 h 15 – 2 h 30.
26/03: Parcours de 65km – 2 h 20.
MICROCYCLE N° 21: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc21C
01/04 : Ingersheim – Turckheim – Wintzenheim – Wettolsheim – Eguisheim – La Bosse à René – Hattstatt – Pfaffenheim par les Fleurs Burn – Rouffach – Gundolsheim par la route des Champs – Merxheim – D47 vers Réguisheim – à droite au carrefour D47/D44 Ungersheim – Feldkirch – Bollwiller – Staffelfelden – prendre la route cyclable VV221 Cernay – puis VV11 jusqu’à D35 – à gauche Thann – rester sur D35 puis D36 Leimbach – Rammersmatt – Bourbach le Bas – à gauche D35 Roderen – Retour vers Thann par D35 – Au carrefour D35/ D103 prendre Aspach le Haut – Puis à gauche D34 Cernay – Uffholtz – Wattwiller – Hartmannswiller – Soultz – Issenheim – Bergholtz – Bergholtz Zell – Orschwihr – Westhalten – Rouffach – route du Golf de Rouffach D8 – Passer sous l’autoroute et longer l’A35 jusqu’à Ste Croix en Plaine – Herrlisheim – Eguisheim – Wettolsheim – Wintzenheim – Turckheim – Ingersheim- 130km – 4 h 15 – 4 h 50.
- Côtes des portions soulignées à monter en P.A. / P.M.A.
02/04 : Parcours de 85km – 2 h 45 – 3 h 15.
Sommet des côtes en P.A./P.M.A.
MICROCYCLE n° 22: INTENSITE pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc22C
08/04: Ingersheim – Route cyclable – carrefour des Vignes – Route du vin – Bennwihr – Mittelwihr – Zellenberg – Ribeauvillé – Bergheim – Rorschwihr – St Hippolyte – Orschwiller – Kintzheim – Châtenois – Val de Villé – Neubois – Dieffenbach – Neuve Eglise – Bassenberg – Villé – Triembach – Hohwarth – Itterswiller – Nothalten – Blienschwiller – Dambach – Ebersheim – Muttersholtz – Baldenheim – Mussig – Heidolsheim – Ohnenheim – Elsenheim – Grussenheim – Jebsheim – Riedwihr – Ostheim – Route cyclable – Bennwihr – Sigolsheim – Ammerschwihr – Katzenthal – Ingersheim – 120km – 4 h 00. (environ 5h. pour les débutants et vétérans = 50 ans)
- Côtes des portions soulignées à monter en P.A. / P.M.A.
09/04: Parcours de 65km – 2 h – 2 h 40.
- 1 séries de 4 x 3 minutes en P.M.A. ; récupération 2 minutes
MICROCYCLE n°23 : ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc23C
- Montées soulignées à allure compétition
15/04: Ingersheim – Route cyclable – carrefour des Vignes – Bennwihr – Route cyclable jusqu’à Châtenois – Val de Villé – à droite D424 vers Villé – après la voie ferrée prendre la route cyclable – Lièpvre – Rombach le Franc – Col de Fouchy – Fouchy – Bassenberg – Villé – à droite D697 Neuve Eglise – Dieffenbach – Neubois – Thanvillé – Route du Sel – Châtenois – Kintzheim – Orschwiller – St Hippolyte – Rorschwihr – Bergheim – Ribeauvillé – Zellenberg – Mittelwihr – Bennwihr – Carrefour des Vignes – Route cyclable – restaurant Au Pont de la Fecht – Restaurant de la Waldeslust – Ingersheim – 91km – 3 h 00 – 3h 00.
16/04:Pacours de 70km – 2 h 05 – 2 h 40.
MICROCYCLE n°24 : ENTRETIEN pour visualiser le parcours sur openrunner, veuillez cliquer sur ecc24C
22/04 : Ingersheim – Wintzenheim – Saint Gilles – Route cyclable – Soultzbach les Bains – Griesbach au Val – Munster – Gunsbach – Wihr au Val – Walbach – Turckheim – le Brand – Niedermorschwihr – Katzenthal – Ammerschwihr – Kientzheim – Riquewihr – Hunawihr – Ribeauvillé – D416 vers Ostheim – Puis route cyclable – Zellenberg – Mittelwihr – Carrefour des Vignes – Route cyclable -Ingersheim – 70km – 3 h 00.
23/04 : Parcours de 60km – 2 h 10.
Les rendez-vous du samedi après-midi sont maintenus durant toute la saison à 13h45 place de la mairie à Ingersheim.